Radni dan za ekranom
Ergonomija radnog mjesta za mirniji pogled
Ergonomija radnog mjesta često se opisuje kao pitanje stolica i stolova, ali za oči je jednako važno gdje ti je ekran i kako pada svjetlo. Monitor postavljen previsoko, odsjaj s prozora ili preblizu laptop stvaraju napor koji se skuplja tijekom dana.
Tri stvari koje najviše mijenjaju udobnost
Prije nego počneš premještati namještaj, korisno je znati koji dio postavke najviše utječe na oči. U praksi se najveći dio nelagode svodi na visinu ekrana, udaljenost od njega i svjetlo koje pada na zaslon. Sve tri stvari možeš provjeriti bez ikakve opreme, samo pogledom i ispruženom rukom.
Optometrijski izvori poput Američkog optometrijskog udruženja i Cleveland Clinic navode gotovo iste brojke za kut i udaljenost, što je dobra vijest: ne treba tražiti egzotična rješenja, dovoljno je posložiti osnovu i držati je se.
-
15–20°
Koliko sredina ekrana treba biti ispod razine očiju prema preporukama optometrijskih izvora.
-
20–28 inča
Uobičajena udaljenost očiju od ekrana za stolno računalo, otprilike duljina ispružene ruke.
-
Odsjaj
Izravno svjetlo na zaslonu, najčešće s prozora iza leđa ili nasuprot ekrana.
Gdje postaviti monitor
AOA preporučuje da je ekran 15 do 20 stupnjeva ispod razine očiju. To znači da ti sredina monitora bude malo niže od očiju, ne u razini pogleda. Cleveland Clinic navodi da je često ugodnije gledati malo prema dolje. Kad je ekran previsoko, vrat se naginje naprijed i oči rade dodatni napor.
Najlakše je početi od sjedala: sjedni uspravno, gledaj ravno i zapamti gdje ti je pogled završio. Sredina ekrana trebala bi biti nekoliko centimetara ispod te linije. Ako radiš na prijenosnom računalu bez podloge, ekran će gotovo uvijek biti prenizak ili preblizu, pa je podizanje zaslona prvi potez koji donosi razliku.
Ekran previsoko
Vrat se naginje naprijed, brada ide gore, a oči rade pod kutom koji traži stalnu prilagodbu. Osjećaš ga kao zatezanje u potiljku pred kraj dana.
Ekran u razini očiju
Bolje od previsokog, ali još uvijek traži da držiš pogled vodoravno. Za duge sate rada nije najudobnije rješenje.
Malo ispod razine očiju
Preporučeni položaj. Vrat ostaje neutralan, a pogled prirodno pada prema dolje bez napora u očima.
Udaljenost od ekrana
AOA spominje udaljenost od otprilike 20 do 28 inča od očiju do ekrana. Za laptop to često znači da ga treba odmaknuti ili koristiti vanjsku tipkovnicu. Ako ne znaš koliko je to, ispruži ruku: dlan bi trebao jedva dodirnuti rub ekrana.
Pravilo „jedna stopa za telefon, dvije do dvije i pol za računalo" dobra je orijentacija i lako se pamti. Kad se ekran približi licu, oči moraju jače izoštravati, a mišići oko oka rade cijeli dan bez predaha. Zato je udaljenost često važnija od same svjetline zaslona.
-
Telefon drži otprilike jednu stopu od lica, osobito pri čitanju duljih tekstova.
-
Stolno računalo smjesti dvije do dvije i pol stope od očiju, otprilike duljina ispružene ruke.
Loš položaj ne popravlja ni najnoviji monitor. Popravi položaj, pa onda razmišljaj o kupovini.
Saznaj kako postaviti noćni načinOdsjaj i položaj prozora
Najčešći izvor odsjaja je prozor iza leđa ili nasuprot ekranu. Ako svjetlo pada izravno na ekran, oči se neprestano prilagođavaju razlici u svjetlini. Rješenje je često jednostavno: okreni monitor ili ga pomakni nekoliko centimetara.
Ako to nije moguće, zavjese ili rolete pomažu više nego što se očekuje. AOA smanjenje odsjaja navodi kao dio osnovnih mjera, uz pravilnu udaljenost i položaj ekrana.
Okreni ekran
Devedeset stupnjeva u odnosu na prozor obično uklanja izravan odsjaj bez ikakvog troška.
Pomakni nekoliko centimetara
Mali pomak na stolu često je dovoljan da svjetlo više ne pada na zaslon.
Spusti roletu
Kad se položaj ne može mijenjati, djelomično spuštena roleta prigušuje izravno svjetlo.
Rasvjeta u prostoriji
Rad u potpunom mraku s jakim ekranom tjera oči na stalnu prilagodbu. Bolje je imati umjerenu rasvjetu koja ne stvara izravan odsjaj na ekranu. Harvard Health spominje manje odsjaja kao praktičnu mjeru za suhe oči.
Ako možeš, koristi dnevno svjetlo tijekom dana, ali ne tako da prozor stoji iza ili ispred ekrana. Uvečer je bolje uključiti bočno svjetlo iza ramena nego sjediti u mraku pred svijetlim zaslonom.
Umjerena rasvjeta
Prostorija je dovoljno osvijetljena da oči ne moraju prelaziti iz mraka u jako svjetlo pri svakom pogledu s ekrana.
Svjetlo sa strane
Lampа iza ramena ili sa strane osvjetljava površinu stola, a ne sam zaslon, pa odsjaj ostaje pod kontrolom.
Bez izravnog svjetla na zaslonu
Ako vidiš odraz lampe ili prozora na ekranu, svjetlo je previše izravno i vrijedi ga premjestiti.
Laptop kao poseban slučaj
Laptop je kompromis: ekran i tipkovnica su spojeni, pa je teško postaviti oboje idealno. Ako ga koristiš dugo, vanjska tipkovnica i podloga koja podiže ekran pomažu. Time dobivaš niži pogled i veću udaljenost bez kupnje monitora.
Za rad od kuće, ovo je jedna od najisplativijih prilagodbi. Kombinacija podloge i vanjske tipkovnice rješava dvije stvari odjednom: zaslon dolazi u razinu malo ispod očiju, a ruke ostaju u prirodnom položaju. Ako radiš i navečer, na istom prijenosnom računalu provjeri i postavke noćnog načina kako bi razlika između zaslona i prostorije ostala manja.
Podloga podiže zaslon, vanjska tipkovnica spušta ruke. Dvije male promjene, jedan udobniji radni dan.
Položaj stolice i vrata
Ergonomija očiju ne stoji odvojeno od ostatka tijela. Ako su ti ramena nagnuta naprijed, vrat se isteže, a oči rade pod nepovoljnim kutom. Stolica bi trebala podupirati donji dio leđa, a stopala biti na podu ili podlozi. Kad je tijelo stabilno, lakše je držati i udaljenost od ekrana.
Naslon bi trebao ispuniti prostor iznad pojasa. Bez tog oslonca tijelo se naginje prema ekranu i vrat preuzima teret.
Cijela stopala na podu ili na podlozi. Kad noge vise, sjedalo je previsoko i tijelo traži oslonac u rukama i vratu.
Laktovi blizu tijela, ramena spuštena. Napeta ramena povlače vrat naprijed i pogled prema gore.
Kad je tijelo stabilno, ne primičeš se ekranu nesvjesno tijekom dana. To je razlika koju osjetiš tek navečer.
Provjera u pet koraka
Sjedni normalno i pogledaj ravno: sredina ekrana trebala bi biti malo niže. Ispruži ruku: prsti bi trebali jedva dodirnuti rub ekrana. Pogledaj ima li odsjaja na ekranu i odakle dolazi. Provjeri je li ti vrat neutralan, a ramena opuštena. Ako sve četiri stvari stoje, vjerojatno si posložio osnovu.
-
1
Pogledaj ravno
Zapamti gdje ti je pogled. Sredina ekrana neka bude nekoliko centimetara niže.
-
2
Ispruži ruku
Prsti bi trebali jedva dodirnuti rub ekrana. Ako ga dotiču lako i cijelim dlanom, ekran je preblizu.
-
3
Potraži odsjaj
Pogledaj ima li na zaslonu svijetle površine od prozora ili lampe i odakle točno dolazi.
-
4
Provjeri vrat
Vrat neka bude neutralan, bez naginjanja naprijed. Ramena spusti i opusti.
-
5
Ponovi za tjedan dana
Stolice, prozori i navike se mijenjaju. Kratka provjera s vremena na vrijeme održava postavku.
Što ne treba kupovati
Skupa oprema ne rješava lošu poziciju. Monitor koji je previsoko postavljen ne pomaže ni ako je najnoviji model. Isto vrijedi za naočale s filterom: Henry Ford Health navodi da nema dokaza da smanjuju digitalni napor očiju.
Prije kupnje, posloži ono što je besplatno. Pomicanje ekrana i promjena rasvjete često daju veći učinak od nove opreme, a možeš ih isprobati danas. Ako i nakon toga osjećaš nelagodu, vrijedi pročitati više o tome što je digitalni napor očiju i koje navike ga najčešće pogoršavaju.
Besplatno prije plaćenog
-
Podigni ili spusti ekran na preporučenu visinu prije nego razmatraš novi monitor.
-
Odmakni zaslon na duljinu ispružene ruke i provjeri razliku kroz jedan radni dan.
-
Ukloni odsjaj okretanjem ekrana ili roletom prije kupnje bilo kakvog dodatka.
-
Uredi rasvjetu u prostoriji tako da nema izravnog svjetla na zaslonu.
Ako nelagoda u očima traje i nakon ovih promjena, razgovor s optometristom ili liječnikom pravi je sljedeći korak.
Često postavljana pitanja o ergonomiji radnog mjesta
Koliko točno treba biti visina monitora?
Sredina ekrana neka bude 15 do 20 stupnjeva ispod razine očiju, otprilike nekoliko centimetara niže od pogleda prema naprijed. Ako ti je ekran u razini očiju ili više, spusti ga ili nagni zaslon malo prema dolje.
Kako izmjeriti udaljenost od ekrana bez metra?
Ispruži ruku prema ekranu. Prsti bi trebali jedva dodirnuti rub zaslona. Ako ga dotičeš cijelim dlanom, ekran je preblizu; ako između prstiju i ekrana ostaje veći razmak, vjerojatno je predaleko.
Pomaže li roleta ili zavjesa protiv odsjaja?
Pomaže, osobito kad se položaj stola ne može mijenjati. Djelomično spuštena roleta prigušuje izravno svjetlo koje pada na zaslon i smanjuje razliku u svjetlini između ekrana i prostorije.
Je li bolje raditi u mraku ili uz svjetlo?
Umjerena rasvjeta u prostoriji je bolja od rada u potpunom mraku, jer oči ne moraju stalno prelaziti iz mraka u jako svjetlo zaslona. Važno je samo da svjetlo ne pada izravno na ekran.
Treba li mi novi monitor ili naočale s filterom?
Prije kupnje posloži besplatne mjere: visinu ekrana, udaljenost, odsjaj i rasvjetu. Henry Ford Health navodi da nema dokaza da naočale s filterom smanjuju digitalni napor očiju. Ako nelagoda ostaje, razgovor s optometristom je korisniji od nove opreme.
Sljedeći korak: nastavi s vodičima ili nam piši
Ako želiš provjeriti još nešto o svjetlu, navikama ili postavkama zaslona, naša adresa i radno vrijeme stoje na stranici Kontakt. Tamo možeš poslati i pitanje o svojoj postavci.
Jasno oko · Zmaja od Bosne 12, 71000 Sarajevo, Bosna i Hercegovina · Ponedjeljak – petak: 09:00 – 18:00